Care trebuie sa fie alimentatia mamei in timpul sarcinii?

Despre alimentatia in sarcina gravida afla mai mult ce nu are voie sa manance din punct de vedere al sigurantei sarcinii si mai putin ce si de ce ar trebui sa manance. De asemenea, sunt si multe mituri care circula, cum ar fi acela ca ficatul nu este recomandat in sarcina si care confuzeaza si mai mult viitoarele mame.

Cel mai simplu mod de a vorbi despre produsele pe care gravida ar trebui sa le consume este sa le numim generic „real foods”, adica alimente cat mai putin procesate, cat mai aproape de starea lor naturala, de sezon si locale. De asemenea, in masura in care se poate, efortul de a achiziona produse organice merita din plin, pentru ca se mai reduce o sursa de substante toxice care intra in corp, care  o pot afecta nu numai pe mama, ci si pe bebelusul ei.

Dar care ar fi motivele pentru a avea acest tip de alimentatie:

Hrana adecvata o ajuta pe gravida sa faca mai bine provocarilor sarcinii!

Da, chiar se poate ca migrenele, balonarile, oboseala, schimbarile de stare, constipatia etc sa fie cel putin diminuate si stilul de viata adoptat influenteaza intr-o mare masura starea pe care gravida o are!

• Cresc sansele de a avea un bebelus cat se poate de sanatos, atat la nastere, cat si mai tarziu!

Stiai ca ce face mama in timpul sarcinii influenta stresului asupra ei, alimentatia, somnul, relatiile personale si profesionale, expunerea la toxine, toate acestea influenteaza bebelusul pe termen mediu si lung? Acest lucru a fost demonstrat de o stiinta numita epigenetica care a aratat ca ceea ce ce intampla in perioada intrauterina influenteaza expresia genelor bebelusului nu numai pe termen scurt, darchiar pana la adolescenta. Daca vrei sa citesti mai multe despre acest subiect, te invitam sa parcurgi acest articol!

• Mama isi revine mai repede dupa efortul nasterii, care echivaleaza cu a alerga la un maraton!

• Mama trece mai usor prin postpartum (si alaptare – dar nu o sa ma refer acum la acest subiect) – care vine cu o cascada de hormoni, de schimbari, de emotii, care sunt coplesitoare de multe ori, mai ales la primul copil. Se zice ca odata cu primul copil se naste si mama, si aceasta nastere vine cu niste reasezari in viata femeii si a familiei, care sunt destul de tulburatoare.

Acum ca am vazut DE CE ar fi important sa mananci sanatos, hai sa vedem ce inseamna asta mai exact:

• Cu cat combinatiile alimentare sunt mai simple si mai corecte, iar orele de masa sunt respectate si gustarile dintre mese reduse, cu atat balonarea se va reduce si mama se va simti mai bine.
• Sarcina nu presupune o crestere semnificativa a caloriilor consumate, expertii recomanda un aport suplimentar de aproximativ 250 – 350 de calorii/zi (adica aproximativ 10-15% din necesarul caloric total al zilei), care inseamna 200 gr de iaurt gras, de exemplu).
• O masa echilibrata contine:
  • Proteina vegetala sau animala

Pentru formarea oaselor si a muschilor bebelusului, mama trebuie sa suplimenteze aportul de proteina, expertii merg pana la a recomanda dublarea acestui aport de la 1 gr de proteina/kg/corp pe zi la chiar 2 grame pe kg/corp/zi, cel putin incepand cu trimestrul al 2-lea. Daca va intrebati ce inseamna aceasta efectiv, se traduce in aproximativ doua portii de marimea palmei mamei de alimente care sunt considerate sursa de proteina pentru fiecare masa – adica aproximativ 6 portii de marimea palmei mamei/zi. Discutam, mai exact, despre carne, peste, oua, lactate, dar si despre leguminoase (naut, soia, linte, mazare, fasole uscata), quinoa sau hrisca, si semintele de chia si canepa.

Totusi, dincolo de cifre, este important ca fiecare viitoare mama sa isi asculte corpul si sa nu manance mai mult decat simte nevoia. De asemenea, pentru a nu incarca rinichii si ficatul, este foarte indicat ca proportia intre cele doua tipuri de surse de proteina animala si vegetala sa fie cel putin egala, daca nu in favoarea celei vegetale (gatita corect!)

• Carbohidrat cu ardere lenta – adica cereale integrale variate, nu numai grau, ci si ovaz, mei, orez, hrisca sau quinoa

• Legume si frunze crude sau gatite – cu ponderea ce mai mare in farfurie!

Va incurajez sa consumati atat legume semiaminodoase si mai rar amidonoase cum sunt morcovul, pastarnacul, telina, sfecla, bockchoi cat si frunze variate, patrunjelul, kale, mangold, macris, nasturel, salata, salata romana, rucola, valeriana. Optim este sa fie proaspat culeasa si bine spalata!G

Grasime – grasimile bune sunt extrem de importante pentru sanatatea noastra in general si sunt, pe nedrept, blamate pentru relele pe care, in mare parte, le fac carbohidratii procesati si stresul! Ceea ce as vrea sa subliniez aici este importanta grasimilor polinesaturate de tip omega 3, care ar trebui sa se regaseasca in alimentatie intr-un raport de 1:3 cu cele de tip omega 6. In alimentatia standard, acest raport este insa de 1:20, ceea ce contribuie la cresterea inflamatiei in corp.

Omega 3 este important atat pentru mama pentru elasticitatea si flexibilitatea celulelor, pentru functionarea inimiii si hrana creierului, dar si pentru bebelus. Sunt acum nenumarate studii care au aratat legatura dintre un consum optim de omega 3 in timpul sarcinii si o incidenta scazuta a astmului, intolerantelor si alergiilor la bebelusi. De asemenea, omega 3 consumat de catre mama in sarcina si  dupa, daca aceasta alapteaza, sustine dezvoltarea creierului bebelusului (studii de acest tip gasiti in acest articol)

Ca surse de omega 3 recomand oul organic, pestele oceanic, algele, chia si inul. Este recomandat sa alegem peste de captura, dar care sa nu aiba cantitati mari de mercur, asa cum are tonul, de exemplu. Prioritizam sardina, macroul si chiar si somonul, atat timp cand nu este de acvacultura. Zonele de pescuit sunt mentionate de obicei pe eticheta si acum exista site-uri unde ne putem informa despre gradul de contaminare al respectivelor zone.

In afara de peste, pentru aport de grasimi de toate tipurile, saturate si nesaturate, alegeti sa consumati uleiuri variate presate de la rece de masline, de cocos, de susan, de in, de canepa, de avocado, unt si oua organice, avocado, cocos si seminte si nuci de toate tipurile.

Chiar daca aportul de macronutrienti nu necesita o crestere semnificativa, necesarul de micronutrienti (vitamine si minerale) este mai mare, ceea ce inseamna ca alimentele consumate trebuie sa fie din acelea dens nutritive mai putine calorii, si mai multi nutrienti – gen migdale, kale, chia, ficat, quinoa etc. Haideti sa vedem care ar fi cei mai importanti micronutrienti in aceasta perioada: calciu, fier, folat, magneziu, iod, B-uri (mai ales B12 pentru vegetarieni), vitamina D.

Alimentele bogate in calciu trebuie sa fie prioritizate pe durata sarcinii, pentru ca la formarea oaselor micutului se va folosi tot ce are mama disponibil. Pentru ca aceasta sa continue sa aiba calciu pentru propriul organism, trebuie sa consume atat lactate, organice pe cat posibil de preferinta iaurt sau kefir, care vin si cu aport de probiotice si sunt si mai usor de digerat -, cat si leguminoase (fasole si mazare), curmale, seminte de susan si canepa, legume de culoare verde inchis sau migdale.

Fierul este si el foarte important pentru ca sustine cresterea considerabila a volumului de sange al mamei. Fierul il gasim atat in alimente de provenienta animala – care constituie sursa cea mai importanta de fier cum este ficatul organic, carnea rosie si carnea in general, dar si in alimente vegetale corect preparate: lintea, nautul, sfecla etc. Eu recomand un consumat echilibrat din ambele surse si bazat pe ceea ce corpul transmite ca „pofte”. Atentie la suplimentele de fier, ele pot constipa si nu toate sunt usor asimilabile. Acum sunt prezente si in Romania suplimente de calitate si va recomand sa le alegeti cu grija!

Rolul folatului este de a preveni defectele de tub neuronal ale bebelusului si el este important mai ales in primul trimestru al sarcinii. Pentru ca folatul este disponibil in foarte multe alimente, recomandarea mea este ca mama sa le includa pe acestea in dieta ei zilnica, pentru ca folatul din surse naturale este cel mai biodisponibil. Alimente in care gasim cantitati importante de folat sunt legumele cu frunze verzi, citricele, fasolea, spanacul, broccoliul, avocado, mazarea, nuci si alunele. Din nou atentie la suplimentul ales – mergeti pe folat sau metil folat in loc de acid folic (explic AICI de ce)

In concluzie, recomandarea mea este sa se aleaga o dieta variata, cat mai curata si fara extreme, mai ales in perioada sarcinii si alaptarii. Mama trebuie sa isi asculte corpul si sa manance ceea ce simte ca ii prieste si ceea ce este in acord cu ea ca personalitate. Bebelusul are, de asemenea, un cuvant important de spus, pentru ca s-ar putea ca pe durata sarcinii preferintele mamei sa se modifice destul de mult.

Cuvantul de ordine pentru dieta in sarcina este acelasi ca pentru viata noastra in general si anume Echilibrul. Nu trebuie sa se exagereze cu nimic, iar poftele mari pe care le resimte mama pot veni fie din niste carente nutritionale, fie din niste carente de atentie si afectiune dupa care aceasta tanjeste.

Daca vrei un exemplu de meniu echilibrat recomandat pentru perioada, poti descarca GRATUIT de AICI GHIDUL pe care ti l-am pregatit!